【セルフコンパッション】自分を思いやる力を身につけて幸せになろう！

今日は、自分のことを責めたり批判したりするのではなく、思いやりをもって自分を慈しむ「セルフコンパッション」という考え方についてお話しします。

この記事では、以下の内容について解説していきます。

- セルフコンパッションとは何か？

- セルフコンパッションの効果とは？

- セルフコンパッションを鍛える方法とは？

セルフコンパッションとは何か？

セルフコンパッションとは、自らの欠点、失敗、または人生におけるさまざまな苦しみに直面した時に、自分自身への思いやりを実践することです。

テキサス大学オースティン校のクリスティン・ネフ教授が提唱した比較的新しい概念ですが、多くの研究でその効果が証明されています。

セルフコンパッションは、「自分への優しさ」「共通の人間性」「マインドフルネス」という3つの要素で構成されています。

- 自分への優しさ：苦しみや悲しみ、自らの欠点などに直面したときに、それらを無視したり、自己批判することでさらに自分を傷つけたりするのではなく、自分自身に温かい態度で接すること。

- 共通の人間性：苦しみや失敗を「自分だけの経験」として認識し、自分を孤独に追い込むのではなく、人間の共通の経験の一部であると認識すること。

- マインドフルネス：感情が過度に抑制されたり誇張されたりしないためには、否定的な感情に対してバランスの取れたアプローチを取る必要がある。

否定的な考えや感情をオープンにして、マインドフルな意識の中で観察する。

マインドフルネスとは、個人が自分の考えや感情を抑制したり否定したりすることなく、そのまま観察する、良し悪しの判断をしない受容的な精神状態のことです。

セルフコンパッションは、自己憐憫（self-pity）とは異なります。

自己憐憫とは、不幸は自分だけに起こるのかのように感じ、自らを被害者であると信じている人、不利な状況に対処する自信と能力を欠いている人の精神状態または感情的反応です。

セルフコンパッションの効果とは？

セルフコンパッションを持つことで、心理的健康や幸福感が高まることが研究で示されています。

具体的には、以下のような効果があります。

- 人生の満足度が上がる

- 知恵や楽観主義が増す

- 好奇心や学習目標が高まる

- 社会的つながりや個人的責任が強くなる

- レジリエンス（逆境に強くなる力）が高まる

- 自己批判や鬱病、不安、反芻、思考抑制、完璧主義、摂食障害の傾向が低下する

セルフコンパッションを鍛える方法とは？

セルフコンパッションは、生まれつき持っているものではなく、訓練すれば身につけることができるものです。

セルフコンパッションを鍛える方法としては、以下のようなものがあります。

- 自分へのコンパッションを書き出す：

自分に対して思いやりのある言葉や感情を紙に書き出してみる。自分の良いところや頑張っていることを認めたり、友達になったつもりで自分に手紙を書いたりする。

- 瞑想する：

マインドフルネス瞑想やセルフコンパッション瞑想を行う。マインドフルネス瞑想は、呼吸や体の感覚に注意を向けて、今の瞬間に集中すること。セルフコンパッション瞑想は、自分への優しさや共通の人間性をイメージしたり、心の中で自分に声をかけたりすること。

- 肯定的なマインドを保つ：

自分への批判的な声に気づいたら、それを否定せずに受け止めてから、肯定的な声に置き換えてみる。例えば、「ダメだ」と思ったら、「大丈夫だ」と言ってみる。

以上の方法は、日常生活で気軽に試せるものです。しかし、一度やってみただけでは効果は出ません。継続して行うことで、セルフコンパッションが身についていくのです。

【まとめ】セルフコンパッションで自分を思いやろう！

この記事では、セルフコンパッションとは何か、その効果と鍛え方について解説しました。

セルフコンパッションとは、自分のことを責めたり批判したりするのではなく、思いやりをもって自分を慈しむ考え方です。

セルフコンパッションは、「自分への優しさ」「共通の人間性」「マインドフルネス」という3つの要素で構成されています。

セルフコンパッションは、自分のことを思いやる力です。自分への優しさ、共通の人間性、マインドフルネスの3つの要素で構成されています。セルフコンパッションを持つことで、心理的健康や幸福感が高まります。

人生の満足度や知恵や楽観主義が上がり、社会的つながりや個人的責任が強くなります。また、レジリエンス（逆境に強くなる力）も高まります。

一方で、自己批判や鬱病、不安、反芻、思考抑制、完璧主義、摂食障害の傾向が低下します。

セルフコンパッションは、訓練すれば身につけることができます。自分へのコンパッションを書き出す、瞑想する、肯定的なマインドを保つなどの方法があります。

ぜひ、日常生活で試してみてください。自分を思いやることで、自分も他人も幸せになれるはずです。

この記事を読んでくださってありがとうございます。